심장을 튼튼하게 해주는 노르딕 워킹의 모든것

 

 

평소 심혈관 질환에 노출되어 있는 분들에게 아주 좋은 걷기 운동이 있다.

평범한 걷기 운동에 스틱을 이용해 약간의 변형을 가한 노르딕 워킹이다. 노르딕 워킹은 일상에서 실천하기 쉬운 걷기 운동이라서 최근 많은 사람들에게 인기를 얻고 있다.

 

 

노르딕 워킹(Nordic walking)은 북유럽 핀란드에서 크로스컨트리 스키선수들의 하계 훈련을 위한 방법으로 고안됐다고 전해진다. 노르딕은 ‘북유럽인’이라는 의미이다. 1990년대 북유럽 지역에서 큰 인기를 끌었고 국내에는 2000년대 초반부터 점차 노르딕 워킹을 하는 사람들이 생겨났다. 일반 걷기운동과 노르딕워킹의 가장 큰 차이점은 바로 폴을 사용한다는 점이다.

 

 

 

양 손에 고정할 수 있는 폴을 이용해 두 발로 걷고 있지만 마치 네 발로 보행을 하는 듯한 느낌을 받을 수 있다.

또한 적극적으로 상체를 사용할 수 있어 전신 운동 효과도 거둘 수 있다.

노르딕 워킹에 사용하는 폴을 등산 스틱과 동일한 것으로 착각할 수 있는데, 엄연히 노르딕 워킹에 사용하는 폴은 등산 스틱과는 다르다. 노르딕 워킹에 사용되는 폴은 바닥에 고무가 달려 소리가 나지 않는다. 그립도 끈이 아니라 장갑이 붙어있는 형태이기 때문에 힘을 주지 않아도 된다. 또한 등산 스틱은 지면과 90도를 이루며 지지하는 반면, 노르딕 워킹 폴은 지면과 60도 정도의 각도를 유지하며 보조를 맞춘다.

 

올바른 노르딕워킹의 자세

 

이렇게 폴을 붙잡고 걷는 운동을 무엇이 좋을까?

폴을 이용해 바닥을 짚으면 앞으로 나가는 추진력을 높일 수 있다. 또한 상체의 움직임이 많아져 하체뿐 아니라 상체를 단련하는 효과도 거둘 수 있다. 결국 일반적인 걷기 운동보다 더 많은 근육을 사용하게 만든다는 것이다. 노르딕 워킹을 정확한 동작으로 걸으면 무려 근육의 90%까지 사용할 수 있다고 한다.

 

 

그럼 어떻게 걸어야 올바른 노르딕 워킹을 할 수 있을까?

미국 노르딕워킹협회(ANWA)에 의하면 노르딕 워킹 방법은 그리 어렵지 않다. 양손으로 폴의 손잡이를 잡으면 폴 끝 부분이 몸 뒤쪽으로 향하게 된다. 폴 끝 부분이 바닥에 닿았을 때 폴과 지면이 대략 45도 정도의 각도를 유지하면 된다. 폴의 길이가 너무 짧아 폴과 바닥이 직각을 이루거나 몸이 앞으로 굽으면 손목, 허리 등에 부상을 입을 수 있으니 45도 각도가 만들어질 정도의 충분한 길이의 폴을 이용하도록 한다.

 

 

이렇게 적정한 길이의 폴을 이용해 노르딕 워킹을 하면 다리는 물론, 팔, 어깨, 등, 코어 등의 운동 효과도 나타난다. 팔을 활기차게 움직일수록 걷는 속도가 빨라진다. 일반 걷기보다 안전성도 높다. 몸의 균형이 잘 안 맞거나 지형이 울퉁불퉁해 낙상 위험이 높을 때 폴을 짚으면 걷기의 안전성을 높일 수 있다.

 

 

이같은 노르딕 워킹은 심장 건강에 좋은 것으로 밝혀졌다.

국제학술지 캐나다 심장학 저널(Canadian Journal of Cardiology)에 실린 최신 논문에 의하면 노르딕 워킹은 심장 건강에 유익하다고 말한다. 심장질환의 대표적인 질병인 관상동맥 질환(CAD)은 지질 플라크*가 심장에 혈액을 공급하는 동맥의 벽에 쌓여 혈류의 공급을 방해하는 상태를 의미한다.

 

# 지질 플라크

동맥경화증의 영문명인 ‘atherosclerosis’는 그리스 어원의 단어로 지방 물질을 비롯해 콜레스테롤(cholesterol), 세포의 폐기물(cellular waste product), 칼슘(calcium) 등의 다양한 물질이 함께 축적되면서 동맥 내벽에 쌓이는 질병을 말한다. 이처럼 여러 가지 물질이 축적되어 생긴 물질을 플라크라고 부른다.

 

 

때때로 관상동맥 질환은 심장마비를 통해 처음 발견된다.

심장마비를 경험한 환자들은 의료 전문가들의 도움을 받아 심장 건강을 향상시키기 위한 재활 훈련을 받도록 제안받는다. 이러한 재활 훈련에는 운동과 더불어 체중 및 스트레스 관리, 심장 건강에 좋은 식단 섭취, 금연 등이 있다.

 

 

많은 전문가들이 어떤 종류의 운동이 장단기적으로 심혈관 건강에 가장 유익한지 알아내기 위해 노력중인데, 캐나다의 연구팀 역시 이같은 노력의 일환으로 심장 재활 프로그램에 참여한 130명의 관상동맥 질환 환자들을 모집했다. 연구팀이 심혈관질환이 있거나 스텐트 시술을 받은 사람들을 대상으로 고강도 인터벌 트레이닝, 중간 강도의 연속 트레이닝, 노르딕 워킹의 효과를 비교했다.

 

 

여기서 말하는 고강도 인터벌 트레이닝은 매우 높은 심박수를 유지하며 몇 분간 빠르게 걷다가 느린 심박수로 회복하는 양상의 운동을 여러 번 반복하는 것이며, 중간 강도의 연속 트레이닝은 중간에서 높은 심박수를 유지하면서 규칙적이고 지속적으로 걷기 운동을 하는 것이다. 그리고 노르딕 워킹의 경우 상체와 하체 근육을 더욱 활성화하기 위해 특별히 설계된 폴을 사용하는 형태의 걷기 운동을 말한다.

 

 

실험 참가자들을 대상으로 12주간 각 운동의 효과를 확인한 결과,

세 가지 운동 프로그램 모두에서 운동 기능과 삶의 질, 그리고 우울증 증상에 대한 향상 효과가 관찰됐다. 그런데, 특이한 점은 이러한 효과가 특히 노르딕 워킹 그룹에서 두드러지게 나타났다는 점이다.

 

 

노르딕 워킹은 이처럼 심장질환이 있는 사람의 재활 프로그램으로도 유익한 운동이다.

연구팀은 심장병뿐 아니라 심장병 위험 요인인 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨 등도 노르딕 워킹을 통해 개선 효과를 거둘 수 있다고 설명했다.

 

 

또한 노르딕 워킹을 통해 자세 교정 효과도 기대할 수 있다.

요즘 사람들은 스마트폰을 자주 사용하고, 공부나 사무실에 앉아서 생활하는 시간이 늘어나다 보니 자신도 모르게 몸이 앞으로 쏠리는 경우가 많다. 이러다 보니 서서 걸을 때에도 몸이 앞으로 쏠려서 걷게 되는 경우가 있다. 하지만 노르딕워킹을 하게 되면 몸의 무게 중심을 안정적으로 뒤로 쏠리게 하기 때문에 자세를 교정시켜 줄 수 있다.

 

 

노르딕워킹은 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있고 장소에 대한 제약도 없기 때문에 국민운동으로 거듭나기에 손색이 없다. 걸을 수 있는 곳이면 어디서든 노르딕워킹을 즐길 수 있다. 노르딕워킹을 통해 건강한 몸과 마음을 가꾸길 바란다.