번아웃을 예방하고 불안감을 잠재우는 방법

사람은 누구나 살다보면 몸과 마음이 지치기 마련입니다. 특히 직장인들이라면 좀 더 자주 경험하는 것이 있을텐데요. 바로 ‘번아웃’입니다. 번아웃 증상은 말 그대로 다 타버려서 재만 남았다는 상태인데, 몸과 마음이 지쳐 아무 의욕도 나지 않는 상태를 말합니다.

 

 

 

 

 

이러한 번아웃의 초기 증상은 불안감이라고 합니다. 뭔가 일을 하다가 상사한테 야단을 맞거나, 업무가 잘 풀리지 않다 보면 서서히 불안감이 엄습해 옵니다. 이럴 때일수록 원인을 찾고 해야 할 일을 분명히 하는 것이 도움이 된다고 합니다.

 

 

행동경제학자이자 노벨경제학상 수상자인 대니얼 카너먼은 사람들의 생각을 2가지로 분류했습니다. 바로 빠른 생각과 느린 생각입니다.

 

 

먼저 빠른 생각입니다. 이는 자동 반사적 생각입니다. 예를 들어 어지럽게 물건들이 쌓여 있는 책상을 보고는 ‘책상이 지저분하네’ 라고 즉흥적으로 드는 생각이 바로 빠른 생각입니다. 다른 예로는 평소 어느 상사를 탐탁치 않게 생각하고 있었는데, 그 사람을 보고 ‘저 상사는 별로야’ 라고 즉흥적으로 드는 생각도 빠른 생각의 일종입니다.

 

 

그렇다면 빠른 생각과 반대로 이번에는 느린 생각입니다. 느린 생각은 천천히 돌이켜 보는 생각입니다. 예를 들면 앞서 예를 든 지전분한 책상을 보고는 ‘왜 책상이 지저분하지?’ 또는 ‘ 저 상사는 왜 맨날 화를 내는 것일까?’ 라고 생각하는 것이 바로 느린 생각입니다.

 

 

카너먼은 빠른 생각에 너무 사로잡히다 보면, 스트레스 지수가 올라간다는 사실을 발견했습니다. 그래서 스트레스를 줄이려면 때로는 주변과 대화를 끊고, 혼자만의 시간을 갖고, 천천히 돌이켜 볼 필요가 있다고 합니다. 이렇게 느린 생각을 하는데 적게는 하루에 30에서 90분 정도가 필요하다고 합니다. 하지만 느린 생각은 생각만으로 일어나지 않습니다.

 

 

 

할 일 목록인 To-do 리스트를 작성한 뒤, 내가 불안한 이유를 하나씩 점검하는 것이 매우 효과적입니다. 번아웃의 핵심인 불안은 사실 탐지가 어려운 보이지 않는(스텔스) 스트레스입니다. 때문에 이를 먼저 파악하는 것이 중요합니다.

 

 

시카고대 심리학자인 제라르도 라미레즈 연구팀은 이색적인 실험을 진행했습니다. 시험 직전 10분 전에 불안한 것을 종이에 쓰게 한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 나누어 진짜 시험을 치르게 했습니다. 불안에 대해 글로 쓴 그룹이 좋은 성적을 냈다고 합니다. 즉, 마음 상태를 글로 쓰는 것만으로도 불안을 다스릴 수 있다는 것을 시사합니다.

 

 

예를 들어 이런 To-do 리스트를 만들고, 점검을 해보면 불안을 다스리는데 도움이 됩니다.

 

* 스스로 할 수 있는 일: 집에서라도 해결할 수 있다.

* 스스로 할 수 없는 일: 도움을 줄 동료를 찾아보자.

* 시간이 걸리는 일: 로드맵을 수립하면, 불안감을 줄일 수 있다.

* 당장 할 수 있는 일: 쉽게 해결할 수 있다.

 

 

 

이런식으로 할 일을 적어 부담감을 덜어냈다면, 그 다음은 컨디션과 자존감을 높일 차례입니다. 방법은 크게 4가지 입니다.

 

 

1. 공복은 적이다

 

배가 고프면 스트레스 지수가 올라갑니다. 오하이오주립대 브래드 부시먼 연구팀은 매우 흥미로운 실험을 했습니다. 부부 107쌍에게 인형과 바늘을 건네주고, “잠자리에 들기 직전 배우자에게 불만이 있으면 인형에 바늘을 꽂으라”고 요청했습니다. 그리고 3주 뒤 인형을 회수했더니, 흥미로운 결과가 나왔습니다.

 

 

혈당 수치가 낮은 그룹은 엄청나게 바늘을 꽂았다고 합니다. 반대로 혈당 수치가 정상인 그룹은 바늘 수가 적었습니다. 이는 바로 공복에 혈당이 낮아지면서, 스트레스가 올라간다는 것입니다. 그래서 적절히 간식을 먹으면 번아웃을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 흔히 오후되면 업무 보다가 ‘당 떨어진다’라면서 집중력이 떨어졌다고 말하는 사람들을 볼 수 있을텐데요. 그 현상이 사실은 근거가 있는 것입니다. 그래서 책상 주변에 사탕이나 초콜릿을 두고, 스트레스를 받을 때 한 두 개씩 먹는 것이 도움이 됩니다.

 

 

2. 충분한 수면은 사람을 똑똑하게 만든다

 

워싱턴대 의학부의 마커스 라이클 연구팀은 매우 집중하는 두뇌와, 멍한 상태 두뇌를 비교 촬영했습니다. 오히려 멍하게 있을 때, 가치판단에 관여하는 뇌 부분이 활성화되는 것을 발견했습니다. 이런 두뇌 상태를 ‘디폴트 모드 네트워크/Default Mode Network’ 라고 불렀습니다. 엄청나게 집중하면 언어, 기억, 사고 등을 담당하는 대뇌피질이 피곤해지면서, 졸린 상태가 된다고 합니다.

 

 

이렇게 졸린 상태가 되면 두뇌는 그러면 이런 생각을 한다고 합니다. “아 이제 쉬어야겠다. 잠 좀 자볼까.” 실제로 NASA의 마크 로즈킨드 연구팀이 우주 비행사들을 조종실에서 평균 26분 동안 낮잠을 자게 했더니, 수면 직후 집중도가 34% 향상된 것을 발견했습니다. 즉, 졸리면 잠깐 잠을 자는 것이 좋습니다.

 

 

 

3. 부정은 부정을 낳는다(셀프 스키마) 

 

사람은 자기 자신을 규정하는 순간, 그 틀의 노예가 됩니다. 이를 ‘셀프 스키마’ 라고 부릅니다. 그러니가 내가 나 스스로를 ‘나는 쓸모 없는 사람이야’ 라고 규정 짓는 순간 정말 그렇게 된다는 것입니다. 그래서 특히 우울해 하는 사람은 결코 부정적 사건을 자주 떠올려서는 안 된다고 합니다. 도쿄대 이케가야 유지 교수는 이런 방법을 추천합니다.

 

 

정말 재미없고 따분하고 지루한 상사가 술자리에서 끝없이 이야기한다면, “저 상사는 최악이야” 라고 생각하지 말고, “저렇게 재미없는 분이 어떻게 저런 자리까지 올랐을까, 앞으로 그 방법을 배워보자!” 라고 반대로 긍정적인 마음가짐을 가져보는 것입니다. 물론, 현실에서 이런 상사를 보고 긍정적인 시선으로 바라본다는 것이 쉽지만은 않겠지만요.

 

 

4. 목표는 무조건 달성한다(작은것부터 달성해보자) 

 

목표를 무조건 달성하라니, 이건 좀 어려운게 아닌가요? 라고 생각할 수 있습니다. 그런데 이것도 사실 알고보면 간단합니다. 어떻게 가능하냐구요? 70% 확률로 달성할 수 있는 목표를 스스로 세우면 되니까요. 어떤 목표를 세울 때 내가 달성할 수 있는 비교적 현실 가능한 목표를 세우는 것입니다.

 

 

그래서 이런 목표를 세우고 내가 그 목표를 달성할 수 있다는 것을 아는 자체만으로도 힘이 나기 마련입니다. 페더 골위처 독일 심리학 교수는 이를 ‘정신적 대비/Mental contrasting’ 라고 정의합니다.

 

 

이렇게 번아웃을 예방하려면 평소 스트레스를 적절히 관리해주는 것이 중요합니다. 스트레스는 곧 불안감이고, 불안감을 줄이려면 To-do 리스트를 작성해 할 수 있는 일과 그렇지 않은 일, 당장 해야 할 일과 천천히 해도 되는 일을 분류함으로 심리적 부담감을 덜어낼 수 있습니다.

 

 

이 과정을 거쳤다면 다음으로 자신의 몸 상태를 건강하게 유지하기 위해 혈당을 적절히 유지해주고 충분한 수면과 일상 생활중 잠깐의 잠을 청하는 것이 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 다음으로 ‘셀프 스키마’를 활용해 스스로를 좋은 사람, 능력 있는 사람, 귀한 존재라고 규정하며 자존감을 키우면 좋습니다.

 

 

끝으로 평소 달성할 수 있는 목표를 세움으로써 목표를 성취해나가면 자신감을 키우고 번아웃을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 작은 목표들을 하나 둘 씩 달성해 나가다보면 좀 더 목표가 커지고 도전을 두려워하는 감정이 줄어들 것입니다. 어느 책에서 읽었는데, 아침에 일어나자마자 이부자리를 정리하는 것만으로도 자신감이 크게 커진다고 하더군요.