일상다반사

걷기만 해도 뼈가 튼튼해진다? 걷기운동은 뼈 건강 유지에 도움이 된다.

꿈달(caucasus) 2023. 8. 15.

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혹시 뼈가 부러지거나 금이 가는 경험을 해본 적이 있으신가요?

만약 아직 그런 경험이 없었다면 정말 운이 좋은 사람입니다. 본인은 그런 경험이 없더라도 아마 주변에서 뼈가 부러져 서너달 깁스를 한 채 불편한 생활을 영위하는 모습을 본 적은 있을 것입니다.

뼈는 우리 몸 피부 조직 속에 있어서 보이지 않기 때문에 평소 뼈의 소중함을 모르고 살아가지만, 상해를 입어 뼈가 부러지거나 금이 가는 경우가 발생하면 그제서야 뼈가 얼마나 중요한 존재인지 깨닫게 됩니다. 우리 몸 속에는 무려 206개나 되는 뼈들이 촘촘하게 엮여 있는데요. 뼈는 걷기와 같은 활동을 가능하게 해주고, 또한 몸 속 장기들을 안전하게 지켜주어 생명을 유지하는 데 아주 중요한 역할을 합니다.

그런데 이렇게 중요한 뼈도 나이가 들어갈수록 약해지기 마련입니다.

나이가 들면서 호르몬과 세포에 변화가 일어나기 때문에 골밀도가 떨어지고 골다공증의 위험률이 높아집니다. 전문가들에 따르면 뼈가 만들어지는 시기는 25~30세 사이에서 끝나며 정점에 도달한 후 뼈의 질량은 50세에 가까워질 때까지 안정적으로 유지된 뒤 이후 꾸준히 감소하게 된다고 합니다. 따라서 뼈의 건강을 유지하려면 그때그때 나이에 걸맞는 올바른 생활습관을 지켜야만 합니다.

대표적인 뼈 관련 질환으로 골다공증이 있습니다.

이 녀석은 소리없는 뼈 도둑이라고 불립니다. 왜냐하면 골다공증은 증상을 전혀 느낄 수 없기 때문이지요. 서서히 아무런 증상도 없이 뼈의 조직이 약해지다가 어느 순간 뼈가 부러져서 병원을 찾게 되고 그제서야 자신이 골다공증에 걸렸다는 사실을 알게 됩니다.

우리 몸의 뼈는 단단해 보이지만 사실 뼈 내부에서는 뼈 조직이 새롭게 생겼다 없었지는 과정이 반복됩니다.

건강한 뼈 유지를 위해서 오래된 뼈가 사라지고 새로운 뼈가 생겨나는 것인데요. 따라서 일정량의 뼈가 사라지면 다시 사라진 뼈를 보충하는 새로운 뼈가 생성되는데, 사라진 양보다 보충된 양이 적으면 뼈의 양이 점차 줄면서 골감소증, 즉 골다공증이 발생하게 된는 것입니다.

쉽게 말해서 골다공증은 뼈의 강도가 약해져 골절이 발생하기 쉬운 상태를 말하는 것입니다.

골다공증은 강하게 무언가에 부딪히거나 심하게 넘어져서 발생하는 질병이 아닙니다. 골다공증에 걸린 사람은 가볍게 넘어지거나 재채기를 하는 정도의 충격으로도 뼈가 부러질 수 있습니다.

따라서 본인이 50대 이상이라면 미리 골밀도를 측정해 대비하는 것이 좋습니다.

골다공증 골절의 가족력이 있는 경우나, 조기폐경, 만성질환, 장기간의 약제 복용, 과도한 음주와 흡연을 했었다면 검사해볼 필요가 있습니다.

골다공증은 평소 증상도 없거니와 그렇다고 건강 보조제를 먹어도 효과를 확인하기 어려우니 대수롭지 않게 여기기 쉽습니다. 하지만 골다공증으로 인한 골절은 재발되는 경우도 많고, 특히 노년기에 겪는 골절은 생명까지 위협할 수 있기 때문에 평소 예방과 관리가 중요합니다.

국민건강심사평가원 국민관심질병 통계에 따르면 골다공증으로 병원을 찾는 환자는 2021년에만 무려 112만 6,861명에 달했습니다. 이중 여성환자가 106만 1,874명으로 전체 환자의 95% 가까이 되는 것으로 나타났구요.

남성보다 특히 여성에게 골다공증 환자의 발생률이 더 높은 것입니다.

이는 여성의 폐경 이후 호르몬 감소가 원인으로 지목됩니다. 남성/여성 호르몬이 칼슘을 뼈로 보내는 역할을 하는데, 폐경기 여성호르몬이 감소하면서 골밀도에도 큰 영향을 끼치는 것이지요. 실제로 폐경 후 첫 5~10년 동안 골밀도는 약 25~30% 가량 줄어들 수 있다고 합니다.

그렇다면 어떻게 하면 나이가 들어도 건강한 뼈를 유지할 수 있을까?

결론부터 말하자면 평소 뼈 건강에 도움이 되는 음식을 섭취하고 그 외 칼슘, 비타민D 등 영양분을 충분히 보충해주는 것입니다. 그와 더불어 규칙적인 운동을 병행해 주면 됩니다.

우선 평소 식습관을 점검해봐야 합니다.

평소 음식을 짜게 먹는다면 골다공증에 걸릴 위험이 높아집니다. 왜냐하면 나트륨 섭취가 많고 칼륨 섭취량이 적으면 고혈압뿐 아니라 골밀도를 낮춰 골절의 위험이 커질 수 있기 때문입니다.

따라서 가급적 짜지 않게 식사를 하고 건강한 영양 상태를 유지해야 합니다.

적절한 단백질 섭취 및 비타민과 무기질 섭취를 위해 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 인스턴트 식품, 술, 담배, 탄산음료, 커피 등은 뼈 소실을 일으킬 수 있으므로 과도하게 섭취하지 않도록 합니다.

그리고 뼈 건강을 위해 중요한 것은 바로 규칙적이고 적절한 운동입니다.

사실 모든 운동은 뼈 건강에 기여하기 마련입니다. 전문가들에 따르면 수영과 필라테스부터 걷기와 댄스까지 모든 신체 활동이 뼈 건강에 유익하다고 합니다. 특히 역기를 드는 것과 같은 저항 운동은 뼈를 강하게 유지하는데 매우 효과적이라고 합니다. 하지만 모두가 역도처럼 난이도가 높은 운동을 할 수는 없으니 자신의 연령과 신체 상황에 적합한 운동을 꾸준히 규칙적으로 영위하면 건강한 뼈를 유지할 수 있습니다.

하루 일정시간 규직적인 걷기 운동만으로도 충분히 뼈 간강을 유지하는데 도움이 됩니다.

특히 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있습니다.

끝으로 건강 전문 매거진인 프리벤션닷컴은 걷기 운동할 때 뼈를 더 강화시키는 방법으로 다음 네 가지를 추천했습니다.

1. 중간 중간 속도 높이기

6만여 명의 폐경 후의 여성들을 대상으로 한 연구에 의하면, 일주일에 4번 빠르게 걷기 운동을 하는 사람은 천천히 걷는 사람에 비해 고관절 골절 위험이 훨씬 낮아지는 것으로 나타났다. 10분 정도 걸은 후에 평소 걷는 속도보다 빠르게 2분 정도 걷는 방법으로 인터벌트레이닝을 하자.

2. 점프

25~50세의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 매일 두 번씩 20회 점프 운동을 한 사람들은 4개월 후 엉덩뼈 밀도가 크게 강화된 것으로 나타났다. 10분 정도 걷고 점프를 20회 정도 한 뒤 이를 반복하는 식으로 하면 된다.

3. 계단, 언덕길 오르기

걷기 운동을 하는 코스에 계단과 언덕이 있으면 좋다. 걷는 동안 2~3번 계단이나 언덕을 오르거나 내려오면 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 된다.

4. 뒤로나 옆으로 걷기

걷기 도중 뒤나 옆으로 걸어보라. 연구에 따르면, 뒤나 옆으로 걸으면 골밀도를 높이는 데 큰 효과가 있다. 30초 정도 뒤로나 옆으로 걷는 것을 3~5분 정도 하면 된다.