걷기만 해도 살이 빠진다? 걷기운동의 다이어트 효과~!

최근 우리나라 역시 서구화된 식습관 문화가 널리 퍼지고, 운동량이 줄면서 많은 사람들이 비만을 걱정한다. 2022년 보건복지부의 조사에 따르면 최근 국민 3명 중 1명이 비만 인구로 분석됐다. 이 중 건강에 문제가 생길 수 있는 초고도비만자(BMI 35 이상)는 17만여명, 고도비만자(BMI 30 이상)는 190만명에 달하고 있다. 음주, 흡연이 잦은 성인들의 비만률이 지속적으로 느는 가운데, 청소년 비만자가 급증하면서 젊은 고도비만 환자로 이어지는 사례도 크게 늘고 있다.

 

 

당연히 비만은 건강에 좋을 리가 없다. 비만은 각종 질환들의 원인을 유발하는 종합세트다.

제2형 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 지방간, 담낭 질환, 협심증, 심근경색증, 뇌졸중, 수면무호흡증, 통풍, 골관절염, 월경이상, 대장암, 유방암 등이 대표적인 비만과 관련된 질병들이다. 특히 비만하지 않은 사람에 비해서 관상동맥질환은 4배, 뇌졸중 6배, 고혈압 12배, 당뇨병 5~13배나 높다.

 

 

이렇다 보니 비만인 많은 사람들이 다양한 다이어트를 통해 체중을 줄이기 위해 노력한다.

대중에게 알려진 다이어트 기법들은 많지만, 그 중에서도 누구나 쉽게 할 수 있고 비용 한 푼 들이지 않는 다이어트 방법이 있다. 바로 꾸준히 걷기다.

 

 

 

 

사람의 몸은 15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰이게 된다.

환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2∼3회 이상 약 12km를 걸었을 때 체질량지수(BMI)는 평균 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡), 복부비만도를 나타내는 허리둘레는 평균 1.5cm 감소했다고 밝혔다.

 

 

하지만 전문가들은 걷기 운동의 단점 중 하나는 운동 강도가 낮다는 것을 지적한다.

걷기는 운동 강도가 낮으므로 체중 감량 등 실감할 만큼의 건강 증진 효과를 누리긴 쉽지 않다. 이럴 땐 걷기를 할 때 조금 전략을 달리해 다이어트 효과를 높일 필요가 있다고 조언한다.

 

 

우선, 식후에 걷는 것이 좋다.

한 연구에 따르면 오후에 30분 정도 걷는 것보다 식후에 10분을 걷는 게 혈당 수치 감소에 도움이 된다고 밝혔다. 제2형 당뇨병의 예방 및 관리에 도움이 될 수 있다는 뜻이다. 또한 식사 직후 가벼운 걷기 운동으로 혈당 수치를 관리하면 체중 감량에도 도움이 된다.

 

 

 

가급적이면 햇살 아래서 걷는 것이 좋다.

햇볕 아래서 걷기 운동을 하면 비타민D 보충이라는 추가 효과를 누릴 수 있고, 비타민D는 면역기능 향상 및 뼈 건강에 기여한다. 또한 2020년 한 연구에 따르면 오후에 햇볕을 쬐면서 운동한 비만 남성들은 아침 일찍 운동한 비만 남성들보다 체지방 및 혈당 수치가 개선됐다는 보고도 있다.

 

 

또한 경사로를 걷는 것도 좋다.

학창시절에 캠퍼스가 경사로에 위치한 학생들은 하체가 튼튼하다는 유머가 있었다. 그냥 단순히 넘길 유머가 아니다. 실제로 산책 코스에 경사로를 추가할 경우 허벅지, 종아리 근육 발달에 도움이 된다. 뿐만 아니라 심장건강 및 심폐지구력 향상에도 영향을 끼친다.

 

 

무릅 관절이 건강한 분들이라면 걷기와 달리기를 병행하는 것도 다이어트 효과를 높일 수 있다.

걷기와 달리는 것을 함께 하면 바로 인터벌 트레이닝 효과를 누릴 수 있다. 천천히 걷기를 5분하고 갑자기 달리기를 2분 정도 반복하면 달리는 행동은 끝났지만 달리는 효과를 누릴 수 있다. 이렇게 걷기와 달리기를 반복하면 유산소 운동과 근력 운동까지 겸하는 효과를 낼 수 있다.