좋은 습관을 만드는 방법, 오래해야 할까? 많이 해야 할까?

1만 시간의 법칙은 틀렸다

 

플로리다 대학교의 제리 율스만(Jerry Uelsmann) 교수는 영화사진 수업 첫날, 학생들을 두 집단으로 나눴다. 한 집단은 ‘양적 집단’이라고 이름 붙여졌고, 이들은 수행한 과제의 양만으로 평가를 받기로 했다. 강의 마지막 날 교수는 학생들이 제출한 사진의 ‘양’만 봤다. 과제 사진 100장을 제출하면 A, 90장을 제출하면 B, 80장을 제출하면 C, 이런 식으로 학점을 주었다.

 

 

반대로 다른 집단은 ‘질적 집단’으로 이름 붙여졌다. 이들은 과제의 ‘질’만 평가받았다. 한 학기 동안 오직 한 장의 사진만 과제로 제출해야 했는데, 이 사진 한 장의 질적 완성도에 따라 학점을 받았다.

 

 

과연 이 두 집단중 어느 집단이 더 완성도 높은 사진을 제출했을까?

승자는 바로 ‘양적 집단’이었다. 한 학기 동안 양적 집단의 학생들은 수없이 많은 사진을 찍고, 구도와 조명을 실험해보고, 다양한 인화 방법을 테스트했다. 그러면서 수많은 실수를 통해 배워나갔다. 수백 장의 사진을 만들어내는 과정에서 이들의 기술이 놀라울 정도로 향상됐다. 반대로 질적 집단은 사진의 완성도에만 매달렸다. 결국 이들은 입증되지 않은 이론들이나 보통 수준밖에 안 되는 사진에는 노력을 기울이지 않았다.

 

 

 

실행과 동작의 차이점

 

위 실험의 결과는 무엇을 말해주는가?

어떤 행동을 반복하는 순간마다 우리는 그 습관과 연관된 특정한 신경학적 회로를 활성화한다.

즉, 단순한 반복이라 할지라도 새로운 습관을 체화하는 가장 중요한 단계라는 말이다.

엄청난 양의 사진을 찍은 학생들은 기술이 늘고, 완벽한 사진을 만들어내는 데만 몰두한 학생들은 기술이 늘지 못한 이유도 이 때문이다. 한쪽은 실제로 연습을 했고, 다른 쪽은 수동적으로 배우기만 했다. 한쪽은 ‘실행’했고, 한쪽은 ‘동작’만 있었던 셈이다.

 

 

실행과 동작은 유사하게 들리지만 결코 같지 않다.

동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다.

좋은 일이지만 결과를 만들어내지는 않는다.

반대로 실행은 행위로서 결과를 도출한다.

 

 

어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 ‘반복’이다.

완성하는 것이 아니다.

새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다.

그것을 연습하기만 하면 된다.

그저 반복하라, 그러면 된다.

 

 

 

많이 해야 할까, 오래 해야 할까

 

습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다.

어떤 행동을 반복할수록, 뇌는 그 행동을 하는 데 더 효율적인 구조로 변화한다.

신경과학자들은 이를 ‘장기적 강화’라고 부르는데, 최근에 패턴화된 행동들을 기반으로 뇌에서 뉴런들의 연결이 강화되는 것을 말한다.

 

 

행동이 반복될 때마다 세포와 세포 사이에 주고받는 신호들이 증진되고, 신경학적 연결들이 촘촘해진다. 이 현상은 1949년 처음 이를 설명했던 신경과학자 도널드 헤브(Donald Hebb) 의 이름을 따서 ‘헤브의 법칙’(Hebb's Law) 이라고 알려져 있다.

 

 

습관을 반복하면 뇌에서 물리적 변화가 일어난다.

음악가들은 소뇌가 다른 사람들보다 큰데 이 부위는 기타 현을 뜯거나 바이올린을 활로 켜는 것 같은 신체적 움직임과 중대한 관련이 있다. 수학자들은 하두 정소엽(inferior parietal lobule) 내의 회백질이 큰데 이 부위는 계산하는데 중요한 역할을 한다. 이것의 크기는 그 분야에 많은 시간을 들이는 것과 직접적인 연관이 있다. 나이가 많고 경험이 많은 수학자일수록 회백질 크기가 큰 것으로 나타났다.

 

 

런던 택시 운전사들의 뇌를 분석한 연구에서 과학자들은 다른 사람들에 비해 이들의 해마가 상당히 크다는 것을 발견했다. 이 부위는 공간지각 능력과 관계가 있다. 더욱 흥미로운 점은 은퇴한 뒤에는 다시 해마 크기가 감소했다는 점이다. 우리 몸의 근육이 웨이트 트레이닝에 반응하듯이, 뇌의 특정 부위도 사용 여부에 따라 조정되며 사용하지 않으면 위축된다.

 

 

 

습관이 자동적으로 일어나게 되는 한계점

 

예를 들어 어떤 습관을 만들기 위해 처음에 의식적인 행위를 한다고 치자.

시작 지점에서의 습관은 상당한 노력과 집중을 필요로 한다. 몇 번 반복되면 조금 더 쉬워지지만 여전히 의식적으로 신경을 써야 한다. 하지만 충분히 반복되면 습관은 의식적이라기보다는 자동적으로 일어난다. 습관이 자동적으로 일어나게 되는 한계점, 즉 습관 한계선을 넘어가면 행동은 의식 없이 더 하게 되거나 덜 할 수 있다. 새로운 습관이 형성된 것이다.

 

자료 출처 : 아주 작은 습관의 힘, 제임스 클리어 저

 

 

사람들은 가끔 이런 질문을 한다.

 

“새로운 습관을 만드는 데 시간이 얼마나 걸리나요?”

 

하지만 정작 중요한 것은 따로 있다.

 

“새로운 습관을 만들려면 몇 번이나 그 행동을 해야 할까?”

 

 

즉, 습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.

습관 형성에서 시간은 어떤 효력도 없다. 21일이냐, 30일이냐, 300일이냐는 중요하지 않다.

중요한 것은 행동을 수행하는 비율이다.  어떤 행동을 사흘에 두 번 하는 것과 200번 하는 것은 엄청나게 다른 결과를 초래한다.  차이를 만들어내는 것은 횟수다.

 

우리의 현재 습관은 수백, 수천 번 반복하는 과정에서 내재화된 것이다.

새로운 습관 역시 그만큼의 반복이 필요하다. 행동이 정신 속에 완전히 내장되고, 습관 한계선을 넘어설 때까지 성공적인 시도 들을 충분히 엮어내야 한다.