일상다반사

관절에 부담을 줄여주는 수중 걷기, 수중 걷기의 장점

꿈달(caucasus) 2023. 2. 20.
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혹시 관절에 문제가 있는가?

그렇다면 수중 걷기를 추천한다. 수중 걷기는 관절에 무리를 주지 않는 운동이면서도, 심박수를 높여주는 운동이다. 수중 걷기는 나이와 운동 수준에 상관없이 모두가 쉽게 할 수 있는 운동으로 육상이나 러닝머신에서 달리기를 할 경우 무릎에 가해지는 충격을 거의 주지 않으며 심폐의 기능을 단련하고 혈류의 흐름까지 좋아지는 운동이다. 때문에 수중 걷기를 꾸준히 해주면 당뇨병이나 심장병과 같은 만성 질환을 예방할 수 있다.

 

 

또한, 수중 걷기는 육상에서의 걷기 운동보다 근력을 증가시키는데도 좋은 운동이다.

왜냐하면 물속에서 움직이는 것은 공기를 통해 움직이는 것보다 느리고 어렵다. 물은 공기보다 밀도가 높으므로 물속의 모든 근육 운동은 육상에서 하는 움직임보다 더 많은 저항을 받기 때문이다. 이로인해 물속에서 움직이는 모든 행동들이 근력을 키우는 데 도움이 된다.

 

 

수중 걷기는 관절에 부담을 줄여주며, 심박수를 높여주는 운동이다

 

 

앞서 언급했듯이 관절이 안 좋은 분들에게 정말 추천하는 운동이다.

관절이 안 좋은 분들은 운동을 하게 될 경우, 종종 관절에 통증이 느껴지는 것을 경험하기 때문에 운동이 쉽지 않다. 하지만, 수중 걷기는 관절에 부담을 거의 주지 않고 유산소 운동이 가능하기 때문에 영향을 받는 관절의 사용을 개선하고 통증을 완화할 수 있다.

 

 

수중 걷기는 물의 부력을 이용한 운동이기 때문에 관절에 미치는 힘이 감소되어 관절에 가해지는 충격이 약하다. 물이 가슴까지 잠길 정도의 높이에서는 몸에 가해지는 부하가 체중의 30%까지 감소한다. 예를 들어 몸무게가 60㎏인 사람이라면 물속에서는 18㎏정도 무게로 느껴지는 것이다. 이렇게 물 속에서는 몸이 육상보다 훨씬 가벼운 상태가 되어 몸의 각 부위 근육을 강화시킨다. 관절을 움직이는 범위도 넓어지며, 혈액순환도 원활해진다. 특히 신체가 약해지는 노년층에서는 수중 운동의 중요성이 더욱 크다고 하겠다.

 

 

 

수중 걷기는 몸에 부드러운 유산소 운동을 제공한다.

누구나 규칙적인 운동을 하게 되면 좋다는 점을 알고 있다. 하지만 규칙적인 운동을 하기 힘든 사람들, 예를 들면 임산부, 노인, 관절염이나 섬유근육통이 있는 사람, 발달장애가 있는 사람, 수술이나 부상으로 회복 중인 사람들에게 수중 걷기가 아주 훌륭안 유산소 운동의 대안이 될 수 있다.

 

 

실제로 수중 걷기의 건강 증진 효과에 대한 임상 실험결과가 여러차례 보고된 바 있다. 2017년「BMC 심혈관 장애」저널의 리 연구팀은 하지 관절염이 있으면서 관상동맥 수술을 받은 65세 이상의 고령자를 대상으로 6개월간 수중 걷기 운동을 실시했다. 그 결과, 관절염이 있는 환자임에도 불구하고 통증이 없기 때문에 심혈관 수술 후 심장 기능이 회복되고 체력이 향상됐다.

 

 

1999년에는「구루메 의학」저널의 타카미야 연구팀이 남녀 요통환자 35명을 대상으로 수중에서 하체운동과 스트레칭, 걷기 운동을 6개월간 실시한 결과 90% 이상의 환자에서 요통이 개선됐다는 결과가 나왔다.

 

 

2007년「신체 치료」저널의 힌만 연구팀은 고관절이나 무릎에 관절염이 있는 71명의 자원자를 대상으로 6주간의 수중 운동 프로그램을 실시한 결과 대부분의 자원자가 통증이 감소되고 근력이 향상되었다고 밝혔다.

 

 

 

그럼 어떻게 해야 올바른 수중 걷기를 할 수 있을까?

우선 수중 걷기 운동을 처음 시작하는 초보자들은 물에 적응하는 시간이 필요하다. 수영장 물의 깊이는 허리와 가슴 사이 정도가 적당하다. 물의 온도는 27~28도가 가장 적절하다. 단, 운동 효과에는 수온이 영향이 주지는 않지만 재활 치료를 목적으로 한다면 수온이 낮은 게 좋다.

 

 

또한 고령자는 갑자기 물속에 들어가면 혈압이 내려가거나 두통이 발생할 수 있다.

이런 경험을 하게 될 경우 일단 물 밖으로 나와 잠시 휴식을 취한 뒤 다시 들어가는 것이 바람직하다. 만약 혈압이 급격히 내려가서 정상으로 돌아오지 않거나 계속해서 어지럼증이 발생하면 운동을 중단하고 의사와 상의하는 것이 좋다.

 

 

수중 걷기를 처음 시작하면 물살의 움직임으로 인해 몸이 좌우로 흔들려서 넘어질 수 있으므로 벽을 잡고 제자리에서 다리를 직각으로 들어올리고 내리는 동작을 반복하거나 벽을 잡고 가볍게 걷는 동작으로 물속 환경에 적응하는 연습을 해야 한다. 물속 환경에 익숙해지면 이제 벽을 잡지 않고 양손으로 균형을 잡으면서 서서히 걸어나가보자.

 

 

이때 상체는 곧게 펴고 머리는 정면을 바라보면서 고개를 숙이지 않고 발끝 부위를 차듯이 걸어나가는 것이 중요하다. 단, 주의할 점은 발바닥이 닿는 면이다. 몸이 가볍다는 이유로 둥둥 떠서 발가락 앞 끝으로만 걸으려 하는 경향이 있는데 이는 잘못된 방법이다. 의식적으로라도 발바닥에 집중해서 확실하게 바닥을 전부 딛는 것이 중요하다.

 

 

양팔은 육상에서 걸을때와 마찬가지로 힘차게 앞뒤로 흔들며 걷는다.

다리는 육상에서 걷는 것보다 무릎을 많이 굽히고 위로 높이 올리면서 앞으로 내뻗는다. 앞으로 걸어가기가 끝나면 그 다음은 뒤로 걸어가는 동작으로 되돌아오는 것이 좋다. 물속에서 뒤로 걷는 동작 또한 등을 곧게 펴고 고개를 숙이지 않고 정면을 주시하면서 걸어야 한다. 이 동작은 허벅지의 근육을 강화시키기 때문에 허리 부위에 통증이 있는 요통환자에게 좋은 운동법이라고 할 수 있다.

 

 

처음 시작하는 사람이라면 25m 풀을 3회 왕복해 하루에 총150m 정도 수중 걷기 운동을 해준다.

그 이후 운동량을 서서히 늘려가는 것이 바람직하며 일주일에 3회 이상 실시하는 것이 좋다. 수중 걷기는 무작정 열심히 한다고 해서 좋은 것이 아니다. 피로감이 쌓이면 운동의 효과가 반감되기 때문에 일주일에 3회 정도가 적당하다.

 

 

하지만 수중 걷기를 삼가야 하는 사람도 있다.

바로 상처가 있는 고혈압 환자(중증), 심폐기능이 좋지않은 사람, 골다공증이 아주 심한 사람은 수중 걷기를 삼가야 한다. 상처가 있는 고혈압 환자는 수영장 수질로 인한 2차 감염의 우려가 있기 때문이며, 심폐기능이 좋지않은 사람은 심장에 무리가 올 수 있다. 또한 골다공증이 아주 심한 사람은 골밀도 증진에 도움이 되지 않기 때문이다.

 

 

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