등산은 과연 좋은 걷기 운동일까?

추운 겨울이 지나가고 따스한 봄 기운이 완연해지면 사람들은 자연스레 산을 찾곤 한다.

또한 나이가 들어갈수록 등산을 취미로 하는 사람들이 많아진다고 한다. 실제로 최근 산림청 발표에 따르면 2022년 우리나라 성인의 78%가 한 달에 한 번 이상 등산이나 숲길을 체험했다고 발표했다. 이처럼 등산은 아름다운 경치를 감상하며 일상에서 쌓인 스트레스를 해소해주기도 하지만, 경사로를 오를 때는 제법 숨이 차기 때문에 자연스럽게 유산소 운동까지 겸할 수 있어 좋은 걷기 운동이라고 할 수 있다.

 

 

아름다운 자연 풍경을 감상하며, 자연스레 유산소 운동과 하체 근력을 강화할 수 있는 등산은 아주 좋은 걷기 운동이다.

 

 

특히 등산은 심폐지구력이 약한 사람에게 더욱 좋은 운동이다.

등산할 때 보행속도를 빨리 하는 등 운동 강도를 늘리지 않더라도 자연스레 심박동수가 빨라진다. 이로 인해 개인의 최대 심박출량(심장이 1분 동안 내보내는 혈액의 양)에 쉽게 도달하게 되어 심폐지구력 강화 효과를 얻을 수 있다.

 

 

이와 반대로 심장 질환이 있는 사람이라면 예기가 조금 달라진다.

평소 심장 질환이 있는 사람이 등산을 하면 심박출량이 증가하고 심근의 산소요구량이 높아져서 흉통이 발생할 수 있다. 또한 관절 질환이 있는 사람이라면 체중 부하로 인해 통증이 수반될 수도 있다. 따라서 이러한 기저질환이 있는 사람들은 등산을 무리하게 하면 오히려 해가 될 수 있으므로 주의해야 한다.

 

 

 

하지만 등산은 단점보다는 장점이 더 많은 걷기 운동이다.

등산은 기본적으로 다리 근육을 많이 사용하기 때문에 고관절과 허벅지 주변 코어 근육의 근력을 높이는 데 도움이 된다. 그냥 걷는 것과 달리 오르막과 내리막 등 다양한 환경에서 걷기 때문에 다리의 여러 근육에 다양한 자극을 준다.

 

 

또한 공기가 맑은 산에서 운동하게 되므로 심폐 기능 강화에도 도움이 된다.

다만 평소 운동을 안 하던 사람이 갑자기 등산할 경우에는 산소가 부족해져서 어지러움을 느낄 수 있으니 너무 빠른 속도로 등산하지 말고 심장에도 무리를 줄 수 있으니 중간 중간 휴식을 충분히 취해 주는게 좋다. 수분도 자주 보충해줘야 한다.

 

 

이처럼 등산은 장점이 많다보니 요 몇년새 등산 인구가 꾸준히 증가하고 있다.

하지만 그만큼 등산 중 크고 작은 부상으로 병원을 찾는 이도 늘고 있어 각별한 주의가 필요하다.

대표적으로 산을 오르내릴 때는 불규칙한 지형을 걸어야 하기 때문에 발목과 무릎 등 하지 관절에 부상을 입는 경우가 많이 발생한다. 2019년 스포츠안전재단의 조사 결과에 따르면, 등산과 클라이밍을 즐기는 인구 10명 중 7명 이상이 부상을 당했던 경험이 있는 것으로 조사됐다. 부상 부위별로는 발목(45.9%)과 무릎(28.1%)이 전체의 70%를 차지한다.

 

 

특히 일교차가 커서 땅이 얼었다 녹았다를 반복하는 봄철에는 더욱 주의를 요한다.

왜냐하면 봄철의 산에는 그늘진 곳들이 많이 있는데, 그늘진 곳에는 눈에 잘 보이지 않는 결빙구간이 있을 수 있다. 이런 구간을 부주의하게 걸었다가는 미끄러지거나 낙상할 수 있기 때문에 조심해야 한다. 또한 이러한 부상은 산을 올라가는 과정보다는 하산하는 도중에 더 발생하기 쉽다. 보통 하산할 때 사람들의 집중력이 떨어지기도 하거니와, 내리막길에서는 무릎이 구부려지면서 가해지는 하중이 4배 이상 증가하기 때문에 하지 관절에 더 큰 무리를 줄 수 있다.

 

 

 

게다가 중장년층은 상대적으로 관절과 인대의 노화가 시작면서 민첩성이 떨어지고, 운동량이 적었던 겨울을 보내면서 근육과 인대가 약해져 있기 때문에 조금만 부주의하거나 무리했다가는 발목과 무릎에 부상을 입기 쉽다.

발목의 구조 자체게 안쪽으로 돌아가기 쉽게 되어 있기 때문에 바깥쪽 부위의 인대 손상이 흔하게 발생한다. 한번 삔 발목은 인대가 약해져 발과 발목을 연결하는 뼈가 충돌할 수 있고, 발목이 불안정해질 수 있다. 따라서 발목 염좌가 발생하면 일정 기간 부목을 대거나 냉찜질로 부기를 가라앉히고 근육강화 운동을 통해 늘어난 인대를 복구시켜야 한다.

 

 

이러한 하지 관절 부상을 예방하려면 산에 오르기 전에는 발목과 손목, 종아리, 허벅지, 허리 등 전신 스트레칭을 충분히 해주어 굳어 있던 근육과 인대의 유연성을 높여줘야 한다. 또한 산을 내려올 때에는 발밑을 주시하고, 경사가 급할수록 보폭을 좁혀 걸음으로서 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 것이 좋다.

 

 

낮은 산이라고 해서 방심하면 안된다.

산을 오를때는 일반 운동화 대신 미끄럼을 방지할 수 있는 등산화를 꼭 착용하자. 등산화는 산길에서 발목을 안정감 있게 잡아주고, 발바닥을 견고하게 받쳐주기 때문에 부상을 예방하는데 좋다.

등산 스틱을 사용하는 것도 좋다. 등산 스틱을 사용해주면 급경사나 미끄러운 지형에서 몸의 균형을 잡아주고 체중을 분산시켜 준다. 등산 스틱을 사용하면 에너지 소모를 10~15% 정도 줄이고 하산 시 충격으로부터 무릎을 보호할 수 있다.

 

 

아름다운 경치도 감상하며 자연스럽게 심폐기능을 강화하고 하체 부위의 근력을 강화할 수 있는 아주 좋은 걷기 운동인 등산. 하지만 본인의 몸 상태를 고려해서 신체에 과도하게 무리를 주는 등산은 지양하도록 하자.